防疫持久战 | 如何提高免疫力？补充优质蛋白是关键！

最近，国庆节后这波疫情势头有点猛，全国还是有多点散发的情况，局部的中高风险地区和病例人数都在增加，所以大家千万不要松懈，掉以轻心，外出口罩还是要戴好。

“疫情”是场“持久战”，不管走势如何，什么时候结束，不变的宗旨是做好自身的内部防护，就是提高自己的免疫力，保护自己，减少各种病菌的侵害。

什么是免疫力？

免疫力指的是身体具备的一种能力，可以识别并抵御入侵身体的外来有害物，比如空气中的各种微生物：细菌、病毒、支原体、衣原体、真菌等等。

另外，随着机体每天新陈代谢，体内衰老、损伤、甚至是癌变的细胞，也会被免疫力吞噬。

在人体免疫力低下的时候，体内的免疫细胞战胜不了细菌、病毒，就容易生病。要减少感染的风险，又要预防疾病，免疫系统需要的是协调与平衡。

好好照顾自己的身体，给它均衡的、适度的运动和充足的睡眠，免疫系统自然能维持最佳状态。

为什么说免疫力需要蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素之一，是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。

抗击病毒所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分，都需要用蛋白质来合成，如果一个人缺乏蛋白质，那就缺乏了合成这些抗体的原料，就像人体缺少了消灭病毒的“子弹”，就容易感染、生病。

由于蛋白质在免疫功能的调节中起非常重要作用，所以，张文宏主任曾强调，疫情时期，我们要摄入高蛋白质食物并且还要在平时的基础上加量，科学合理的营养才能够有效改善身体状况，增强抵抗力，降低感染风险，增强抗病能力！

补充优质蛋白质

蛋白质普遍存在于不同的食物中，但不是所有蛋白质都是优质的。那什么才是优质蛋白？

蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，富含人体必需氨基酸，人体的吸收利用度就越高，这才是我们需要多补充的优质蛋白质。

日常的饮食中，鱼禽蛋奶和豆类都是我们经常能接触到的优质蛋白质的来源，以下这些食物可以多吃。

7大优质蛋白质食物

鸡蛋

★蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近；

★多种维生素和矿物质的良好来源，如钙、磷、铁、锌、硒等含量十分丰富；

★经济实惠、方便食用，是营养价值很高的大众食品；

√建议：健康人每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶

★蛋白质含量一般是3%左右，所含必需氨基酸比例符合人体需要；

★液态食物易消化、好吸收（吸收率97%），还富含维生素B1、维生素B2和钙等多种营养；

√建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

鱼肉

★蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸；

★特别含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），对大脑发育、心血管健康非常有益；

√建议：鱼类较畜、禽肉更易消化，是日常很好的肉类选择

虾仁

★蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸；

★还含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用；

√建议：成人每日水产品摄入量为40克~75克。

鸡胸肉

★蛋白质含量为20%左右，含有多种氨基酸、不饱和脂肪酸；

★同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源；

√建议：富含蛋白质且脂肪含量低，特别适合健身增肌或减脂人群食用

瘦牛肉

★蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与人体需要接近，而且比例均衡、吸收利用率高；

★还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素；

★脂肪含量比猪肉、羊肉低10％左右，是减脂期间的优质食物；

√建议：食用新鲜牛肉，避免加工肉类，注意烹饪方式，减少油炸

大豆

★蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似；

★富含纤维素、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等；

★豆浆与牛奶一样，是大众补充优质蛋白质的理想食品；

√ 建议：每天摄入15克~25克大豆，素食者和乳糖不耐受人群的首选蛋白质来源。

很多老年人都会有一种错误的养生观念，认为肉吃多了不好，所以通常都是吃得比较素，往往难以通过日常的饮食来摄入足够的优质蛋白，加上机体衰退、肠胃的消化吸收能力变弱，食量减少，所以难以通过日常的饮食来摄入足够的优质蛋白质。

这就需要根据自身的情况，来通过营养强化剂来额外补充身体所需，避免营养不均衡的情况。

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