前面跟大家分享很多钙的重要性及关于的误区,很多朋友都意识到钙对人体的重要性,而我们也是需要一直重视不同阶段的补钙:
年少时为了长高个补钙;
中年时为了存骨量补钙;
老年人为了对抗必须补钙;
钙对人体很重要,那怎样补钙才科学、高效呢?今天,我就从膳食、钙剂和注意事项等多方面来跟大家分享,记得收藏和转发哦~
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No1.膳食补充钙
大家要建立一个健康的观念:补钙首选膳食钙,只有当日常膳食不能提供足够的钙时,才需要通过钙剂来额外补充。
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【优质补钙的食物】
● 奶制品
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牛奶含钙量高、容易吸收,是首选的补钙食物。每100ml牛奶含钙量达110mg左右。每天饮用300-500ml牛奶,就能补充所需的大部分钙了。
● 豆类与豆制品
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每100g大豆中含钙量可高达191mg;每100g豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164 mg及308mg。日常煮菜可以多选择黑豆、黄豆、豆腐等豆制品。
● 深绿色的蔬菜
如芥兰、油麦菜、苋菜等,都属于含钙高的蔬菜,大约150-250mg,但因含草酸,所以需要先水焯一下,再烹饪食用。
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NO2.如何选择补钙剂
如果平时很少自己做饭,吃外卖比较多,不能通过膳食来补充足够的钙,那就需要通过补钙剂来补充。市面上钙剂有很多种类,如固体钙、液体钙、有机钙、无机钙等,该怎样选呢?
分类 | 药物 | 钙含量% |
无机钙 | 碳酸钙 磷酸钙 氯化钙 | 40.00 38.76 36.00 |
有机钙 | 醋酸钙 枸橼酸钙(柠檬酸钙) 乳酸钙 葡萄糖酸钙 复方氨基酸螯合钙胶囊 | 25.34 21.00 18.37 9.30 20.00 |
生物钙 | 牡蛎碳酸钙片 牡蛎碳酸钙咀嚼片 牡蛎碳酸钙泡腾片 | 25mg/片 50mg/片 100mg/片
|
【不同人群选择不同的钙剂】
1、健康成年人、青少年:尽量选择含钙量高的,如碳酸钙。
2、老年人或缺乏胃酸、服用质子泵抑制剂的患者:尽量选择水溶性较好的有机钙,如柠檬酸钙(枸橼酸钙)、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。
3、儿童:首选安全性好、含钙量高、易吸收、口感好、服用方便的钙剂,如葡萄糖酸钙锌口服液、碳酸钙颗粒。
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特别注意的是:高尿酸血症和肾结石患者一般情况下不建议补钙。如病情确需补钙如伴有严重骨质疏松的患者,请在医生或药师的指导下选择合适钙剂,优选水溶性好的柠檬酸钙。
【钙剂的最佳服用时间】
1、饭后30~60分钟服用更好,因为进餐后人体分泌胃酸较多,有利于补钙剂的溶解和吸收,特别是无机钙,如碳酸钙。
2、晚上补钙效果好,可以为夜间钙调节提供钙源,避免体内动用骨钙存量。
3、青年期多补钙,因为30-35岁人体的骨量将到达峰值,所以在此之前补钙就像存钱一样,前面存得越多,以后可以支取的钙量就越多。
NO3.补充钙的“好搭档”
科学补钙不是单一的事情,同时补充这些“好搭档”,让吸收翻倍!
1、维生素K:促进钙沉积到骨骼中,提高补钙效果,建议多吃西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜
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2、维生素D:可转化为骨化三醇,促进肠道对钙的吸收,减少尿钙流失。日常可以通过晒太阳,多吃富含维生素D的食物,如蛋黄、深海鱼类,或者通过维D补剂来补充。
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3、镁:镁相当于钙的“搬运工”,能将钙均衡分配到不同的骨骼中,增加钙的存留量,可以多吃坚果类食物。
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NO4.补钙注意事项
1、补钙不是越多越好。一般每日钙摄入量不超过2000mg。
2、补钙最好少量多次更利于吸收,一次补太多也吸收不完。
3、补钙剂不与牛奶同服。如果早晨喝牛奶,建议午餐或晚餐后补钙剂;如果晚上喝牛奶,可选择早餐或午餐后补充钙剂。
4、如需同时补充其他元素,如锌、铁等元素,需间隔2-4小时,以免抑制钙的吸收。
5、补钙的时最好有蛋白质的摄入,因为蛋白质中的磷肽可以促进钙的吸收。
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