补钙那些事③：手把手教你科学补钙，不走弯路

前面跟大家分享很多钙的重要性及关于的误区，很多朋友都意识到钙对人体的重要性，而我们也是需要一直重视不同阶段的补钙：

年少时为了长高个补钙；

中年时为了存骨量补钙；

老年人为了对抗必须补钙；

钙对人体很重要，那怎样补钙才科学、高效呢？今天，我就从膳食、钙剂和注意事项等多方面来跟大家分享，记得收藏和转发哦~

No1.膳食补充钙

大家要建立一个健康的观念：补钙首选膳食钙，只有当日常膳食不能提供足够的钙时，才需要通过钙剂来额外补充。

【优质补钙的食物】

● 奶制品

牛奶含钙量高、容易吸收，是首选的补钙食物。每100ml牛奶含钙量达110mg左右。每天饮用300-500ml牛奶，就能补充所需的大部分钙了。

● 豆类与豆制品

每100g大豆中含钙量可高达191mg；每100g豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164 mg及308mg。日常煮菜可以多选择黑豆、黄豆、豆腐等豆制品。

● 深绿色的蔬菜

如芥兰、油麦菜、苋菜等，都属于含钙高的蔬菜，大约150-250mg，但因含草酸，所以需要先水焯一下，再烹饪食用。

NO2.如何选择补钙剂

如果平时很少自己做饭，吃外卖比较多，不能通过膳食来补充足够的钙，那就需要通过补钙剂来补充。市面上钙剂有很多种类，如固体钙、液体钙、有机钙、无机钙等，该怎样选呢？

【不同人群选择不同的钙剂】

1、健康成年人、青少年：尽量选择含钙量高的，如碳酸钙。

2、老年人或缺乏胃酸、服用质子泵抑制剂的患者：尽量选择水溶性较好的有机钙，如柠檬酸钙（枸橼酸钙）、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。

3、儿童：首选安全性好、含钙量高、易吸收、口感好、服用方便的钙剂，如葡萄糖酸钙锌口服液、碳酸钙颗粒。

特别注意的是：高尿酸血症和肾结石患者一般情况下不建议补钙。如病情确需补钙如伴有严重骨质疏松的患者，请在医生或药师的指导下选择合适钙剂，优选水溶性好的柠檬酸钙。

【钙剂的最佳服用时间】

1、饭后30~60分钟服用更好，因为进餐后人体分泌胃酸较多，有利于补钙剂的溶解和吸收，特别是无机钙，如碳酸钙。

2、晚上补钙效果好，可以为夜间钙调节提供钙源，避免体内动用骨钙存量。

3、青年期多补钙，因为30-35岁人体的骨量将到达峰值，所以在此之前补钙就像存钱一样，前面存得越多，以后可以支取的钙量就越多。

NO3.补充钙的“好搭档”

科学补钙不是单一的事情，同时补充这些“好搭档”，让吸收翻倍！

1、维生素K：促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果，建议多吃西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜

。

2、维生素D：可转化为骨化三醇，促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。日常可以通过晒太阳，多吃富含维生素D的食物，如蛋黄、深海鱼类，或者通过维D补剂来补充。

3、镁：镁相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到不同的骨骼中，增加钙的存留量，可以多吃坚果类食物。

NO4.补钙注意事项

1、补钙不是越多越好。一般每日钙摄入量不超过2000mg。

2、补钙最好少量多次更利于吸收，一次补太多也吸收不完。

3、补钙剂不与牛奶同服。如果早晨喝牛奶，建议午餐或晚餐后补钙剂；如果晚上喝牛奶，可选择早餐或午餐后补充钙剂。

4、如需同时补充其他元素，如锌、铁等元素，需间隔2-4小时，以免抑制钙的吸收。

5、补钙的时最好有蛋白质的摄入，因为蛋白质中的磷肽可以促进钙的吸收。

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